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肌肉是怎么生长的?宏观和微观层面都有答案

发布时间:2020-03-15

肌肉是怎么生长的?宏观和微观层面都有答案

几千年来,人们一直在利用力量训练来提高自己的力量和肌肉。本文将从宏观层面的负荷增加以及微观层面mTOR的激活来介绍变强壮背后的秘密。


2500多年前,希腊农民、奥林匹克运动会摔跤手克罗顿的米洛(Milo)做早操时,拿一头小腿披在肩上。随着小牛的成长,米洛的力量也在增长。在参与奥林匹克运动会的时候,他的力量巨大,每次进场时背着一头公牛来展示自己的力量。他是6届奥运会冠军,赢得32项比赛,统治了这项运动近25年。


这个寓言中所描述的科学理论被称为炸金花游戏下载手机版下载渐进性超负荷”原则,即力量的增加是由于在训练中系统地、渐进地增加负荷而引起的适应


虽然我们已经认识到渐进性超负荷原则十分有效,但用何种程度的运动强度和持续时间,以最大限度地增加肌肉力量,这方面仍有待商榷。影响最佳训练强度和训练时间的因素很多,包括可用的设备和教练、个人在重量训练后的恢复以及个人持续高强度运动的能力。


训练的分子反应

那么到底是什么导致力量的增强呢?科技引领我们往微观方面进步。


一种说法是,肌肉修复会产生更新的、更强壮的肌肉。但是,虽然肌肉在训练后会自我修复,但修复过程本身并没有任何东西能使肌肉变得更强壮。通过比较重量训练后的肌肉力量和轻微肌肉损伤后的肌肉力量可以看出这一点。在这两种情况下,都发生了肌肉修复。然而,只有重量训练才能增加肌肉力量


也就是说,需要一定程度的破坏,并得到适当修复,才有可能增强肌肉力量和体积。


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在对小鼠、大鼠、兔子、鸡和人科学研究中,经过力量训练之后,都能观察到蛋白质合成的增加。因此,如果蛋白质合成的增加超过肌肉分解的增加,肌肉就会变得越来越大和强壮。


这里面有什么肌肉增长的秘诀?


在过去的十几年中,分子运动生理学家已经明确的告诉我们,存在一种力量训练后肌肉蛋白质合成的关键调节器,这就是 “雷帕霉素靶蛋白(mammalian target of rapamycin)”,简称mTORmTOR的激活与训练的强度直接相关,并且随着时间的推移,与肌肉大小和力量的增加直接相关。




最大限度地促进肌肉生长

如果激活mTOR是增强力量的关键,那么,了解如何最大限度地激活这种酶,将会给我们的力量训练提供最佳指导。要做到这一点,我们必须了解是什么打开和关闭mTOR。从这几年的科学研究中,这一点现在已经很清楚了。


肌肉承受的负荷与mTOR的激活直牛牛手游下载接相关。这意味着负荷越重,或者肌肉产生的绝对能量越大,mTOR的激活越好。


另一方面,代谢应激会阻碍mTOR的活性。这意味着当我们进行力量训练时,需要尽可能少地使用肌肉ATP。减少ATP消耗的最好方法是不要长时间训练,以及做一些使用较少ATP的运动。但这是一个非常矛盾的选择,也是我们人类增肌存在一定极限的原因。


因此,在训练方面,增加mTOR活性的最佳方法是,保持高绝对功率的同时,以尽可能低的能量成本进行运动


当我们的肌肉经历中、高等强度的收缩时,肌肉将释放高能量。由于我们肌肉的构造原因,当我们的肌肉拉长时,我们能够产生大约1.8倍于肌肉缩短时的力量,从而产生更多的力量。


尽管缩短和拉长都能产生很高的绝对功率,但它们的能量成本却大不相同。缩短收缩是消耗能量最多的收缩,等长收缩是消耗能量最少的收缩(但产生的能量最低),而拉长收缩介于两者之间,只需要缩短收缩的一半ATP。这一信息表明,当在很高的负荷下进行拉长收缩训练时,最大限度地激活mTOR,从而增强力量和肌肉体积。


这也是人们支持离心训练的原理。


最大限度地激活mTOR的训练和营养

除了上面的离心训练之外,还可以从训练营养方面考虑。


线粒体是人体的能量库。能够激活肌肉内线粒体的一个因素是循环血液中氨基酸的增加。特别是富含支链氨基酸(如亮氨酸)的食物,如牛奶,可以增加对力量训练的反应。我们都知道在力量训练计划中加入氨基酸可以改善力量的增加,这背后的原因是,当氨基酸进入肌肉后,可以直接激活mTOR,促进蛋白质合成和肌肉生长。


许多人认为,训练后30到90分钟,肌肉中的“亮氨酸转运体”增加,这可能对mTOR的激活和力量的增加很重要。因此,他们更愿意抓住这个“窗口”,及时补充蛋白质。但之后有一些人更倾向于,在锻炼后24小时内摄入蛋白质,效果差不多一样。


不过,长时间保持高氨基酸水平实际上会导致蛋白质合成和胰岛素敏感性的降低。因此,摄入过多的蛋白质可能是一种浪费行为。


尽管大重量带来最大收益,但还是需要注意,肌肉的力量输出,其实是受人体构成限制的。比如肌腱


最大的绝对力量出现在用高难度大重量训练(比如挺举之类)或大量的增强训练(PlyometricTraining)时。这类运动对激活mTOR非常有效,但不好的地方是,它可能对肌腱健康非常不利,并常常导致损伤。由于肌腱的适应速度比肌肉慢,如果进行大量的屈膝运动,在这些运动之后必须要有足够的时间进行恢复。


另外,由于最小化代谢压力是激活mTOR的关键之一,所以每组的持续时间应该少于60秒。超过这段时间,储存在肌肉中的高能磷酸盐的量将不足以支撑运动动力。再长一段时间,肌肉就会启动关闭mTOR的过程,降低对训练的反应。


联系到现实中每组训练有固定的重复次数,大多数时候,每组最多10次的重复是获得力量的最佳选择。


每组训练之间必须有足够的时间牛牛纸牌游戏,以便完全恢复磷酸肌酸和ATP。这需要两到三倍于锻炼本身的时间(大约两到四分钟)。


训练计划要点

那么,如何将这些想法整合到一个连贯的计划中,以优化力量和增肌收益呢?下面的训练要点可做参考。


在向心阶段:


限制动量,不要反弹或向上抛掷重物,比如弯举不要往上抛。


极限杠杆,不改变目标关节以外的任何关节的角度,比如硬拉时的背部保持水平。


在整个运动过程中始终保持紧张,不要在向下或在运动过程的底部休息。


顶峰收缩1到2秒。




在离心阶段:


当运动员不能再举起重量时,教练或辅助可以帮助其进行多次强迫性重复。在这一阶段,辅助员在向心阶段提供帮助,然后要求训练者在6到8秒内尽可能降低重量。如果需要,辅助也可以提供额外的阻力。


推拉法


为了最大限度地减少对每个肌肉群的代谢压力,训练者应该从推举运动发展到牵引运动,反之亦然。


推举运动是指在目标肌肉收缩(如胸部/肩部/三头肌推举、腿部伸展、腿部推举)过程中远离身体中心的运动。


牵引训练是指在目标肌肉收缩(如:下拉、划船、二头肌臂屈伸、腿部屈伸)过程中向身体中心的运动。从推举运动到牵引运动,可以使辅助肌肉在运动之间完全恢复和重新合成ATP,减少代谢压力,使mTOR得到更好的激活。




恢复


运动后身体开始漫长的恢复,补充能量,并且开始降解和合成肌肉蛋白质。恢复意味着长时间的休息和适当的营养。休息的量因训练者和上述运动强度的不同而不一样,建议高强度训练者,在锻炼后30分钟内摄入6克必需氨基酸和35克碳水化合物。


至此,我们已经看到了在宏观层面的负荷增加对增肌的影响,也明白了微观层面激活mTOR的意义。这些知识将帮助你在健身过程中,更加高效的完成锻炼,取得进步。